Witaminy z grupy B – które produkty mają ich najwięcej? Witaminy z grupy B, a właściwie wszystkie z tych witamin, zawierają związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właściwy poziom witamin z grupy B ma ogromny wpływ na sprawne funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego czy mięśniowego, przemianę materii oraz nastrój. Często słyszy się, że nie każda dieta dostarcza odpowiedniej ilości witamin z grupy B. Jakie produkty zawierają najwyższe stężenie witamin z grupy B?
Jakie są witaminy z grupy B?
Witamina B1 (tiamina) – odpowiada za dobry nastrój, przeciwdziała zmęczeniu, poprawia pamięć i koncentrację, reguluje pracę żołądka;
Witamina B2 (ryboflawina) – jest składnikiem enzymów niezbędnych w metabolizmie węglowodanów oraz jest niezbędna do produkcji nowych krwinek;
Witamina B3 (niacyna) – Stymuluje pracę mózgu i zapobiega lękom, drażliwości i bezsenności. Dodatkowo regulują pracę układu pokarmowego;
Witamina B5 (kwas pantotenowy) – wspomaga syntezę hormonów, aktywnie uczestniczy w procesach metabolicznych i odnowie komórek;
Witamina B6 (pirydoksyna) – uczestniczy w metabolizmie białek i tłuszczów oraz opóźnia procesy starzenia organizmu;
Witamina B7 (biotyna) – zapewnia dobrą kondycję skóry i składników naskórka (włosów i paznokci) oraz reguluje poziom cukru we krwi;
Witamina B9 (kwas foliowy) – niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu ludzkiego i produkcji czerwonych krwinek przez całe życie;
Witamina B12 (kobalamina) – pobudza pracę układu nerwowego i zapobiega anemii. Jej brak może prowadzić do zaburzeń psychicznych.
Witamina B nie jest wytwarzana ani magazynowana w organizmie, dlatego konieczne jest jej regularne dostarczanie wraz z pożywieniem. Jakich produktów nie powinno zabraknąć w naszej diecie, jeśli chcemy dostarczyć odpowiednią ilość witamin z grupy B?
Jakie pokarmy roślinne zawierają witaminy z grupy B?
Wbrew temu, co myśli wiele osób, witaminy z grupy B występują nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Są również źródłem wielu pokarmów roślinnych.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, zwłaszcza fasola i soja, są dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B. Fasola, niezależnie od odmiany, może zwiększyć poziom witamin B1, B2, B3 i B9. Jeśli jednak chcesz wykorzystać fasolę jako źródło witamin, musisz pamiętać, że długotrwałe moczenie może spowodować rozpuszczenie witamin w wodzie. Z tego powodu najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie fasoli w tej samej wodzie, w której była namoczona i najlepiej wybierać odmiany, które nie wymagają długiego moczenia. Idealnym rozwiązaniem jest fasola mung, której drobne ziarna gotują się w pół godziny bez wcześniejszego namoczenia.
Prawie wszystkie witaminy z grupy B można również znaleźć w produktach sojowych. Są szczególnie bogate w B2 i B12. Źródłem witamin może być mleko sojowe, ale fermentowane produkty sojowe, takie jak tofu, zawierają więcej witamin.
Płatki owsiane, orzechy i nasiona
Tradycyjna owsianka zawiera dużo witamin B1, B2, B3 i B9. Jeśli dodamy go do napoju sojowego, dodając nasze ulubione orzechy lub nasiona (dynia, słonecznik, siemię lniane) tworzy prawdziwą bombę witaminową. Nasiona i orzechy są bogatym źródłem wszystkich wyżej wymienionych witamin, a także witaminy B6 i kwasu foliowego.
Szpinak i kapusta
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są pełne składników odżywczych, witamin i minerałów. Są też witaminy z grupy B – B2, B6 i B7. Tych warzyw nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie — zwłaszcza, że są wyjątkowo niskokaloryczne i dobrze komponują się z wieloma potrawami!
Witamina B w produktach pochodzenia zwierzęcego
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie witaminy z grupy B w łatwo przyswajalnej formie. Dlatego ludzie, którzy spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, są bardziej skłonni do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminy z grupy B bez dodatkowej suplementacji.
Jajka i nabiał
Spożywanie mleka i jego przetworów może zapewnić odpowiednią podaż witamin B1, B2 i B12. Tylko jedna szklanka mleka dziennie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Jajka również zawierają taką samą ilość tej witaminy. Na uwagę zasługuje źródło pochodzenia jaj. Najwięcej witamin zawierają jajka kur z wolnego wybiegu.
Drób
Witaminy B3, B5 i B6 znajdziemy także w drobiu – nie tylko kurczaku, ale także kaczce, gęsi czy indyku. W porównaniu z wieprzowiną itp. mięso drobiowe ma niższą wartość kaloryczną, dlatego dietetycy zalecają spożywanie mięsa drobiowego.
Ryby i owoce morza
Tłuste ryby i owoce morza, takie jak małże i ostrygi, są bogatym źródłem witaminy B12. Zawierają również niewielkie ilości innych witamin z grupy B. Warto więc włączyć do swojej diety makrele, sardynki, tuńczyka i łososia (najlepiej dzikiego, nie hodowlanego).
Podroby
Narządy wewnętrzne, zwłaszcza wątroba, są jednym z najbogatszych źródeł witamin z grupy B, zwłaszcza B2, B6, B9 i B12. Wątróbka to produkt polecany dla osób anemicznych i anemicznych ze względu na jednoczesną obecność dużej ilości żelaza oraz witamin z grupy B o działaniu krwiotwórczym.
Witaminy z grupy B – kiedy suplementować?
Dieta wegańska lub inne diety, które ograniczają spożycie żywności lub unikają niektórych produktów, mogą prowadzić do niedoborów witaminy B. Może to być również spowodowane złym wchłanianiem witamin w przewodzie pokarmowym, a także alkoholem lub dużą ilością kawy wypłukującymi witaminy z organizmu, co skutkuje niedoborem witamin. W takim przypadku opłaca się suplementować produktami B-complex, które zawierają mieszankę wszystkich witamin z grupy B w odpowiednich proporcjach
